آیا می خواهید چربی پهلوهایتان را بسوزانید؟ این 10 گزینه ورزشی را امتحان کنید

وقتی نوبت به از دست دادن چربی و تقویت عضلات به خصوص اطراف باسن و پهلو می رسد، ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند تفاوت ایجاد کند.

با این حال، از آنجایی که نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی یا ورزش، چربی را در یک ناحیه از بدنتان کاهش دهید، مهم است که روی از دست دادن چربی کلی بدن تمرکز کنید. هنگامی که شروع به کاهش وزن کردید، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که می تواند به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن و  از بین بردن چربی پهلو شما کمک کند.

علاوه بر آن استفاده از محصولات لاغری مانند ژل لاغری در کنار ورزش می تواند به چربی سوزی موضعی کمک بیشتری کند.

داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر ممکن است به باسن شما ظاهری لاغرتر و تراشیده تر بدهد. به علاوه، داشتن ماهیچه بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید و کنترل وزن خود را آسان تر می کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین راه های کاهش اینچ و تقویت عضلات لگن، ادامه مطلب را بخوانید.

گزینه های ورزش و تمرین
1. اسکات
اسکات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. شما می توانید اسکات را فقط با وزن بدن خود انجام دهید.

هنگامی که بر این تمرین مسلط شدید، می توانید با گرفتن یک دمبل در هر دست، یا یک کتل بل با هر دو دست، در حین انجام اسکات، آن را چالش برانگیزتر کنید. 

برای انجام اسکات با فرم خوب:

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
برای اسکات با وزن بدن، می توانید برای حفظ تعادل، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، ستون فقرات را بلند نگه دارید و تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شود، خود را پایین بیاورید.
با زانوهایتان روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید.
نفس خود را بیرون دهید و عقب بایستید.
10 تا 15 تکرار انجام دهید. 
2. لانژهای جانبی
لانژ جانبی که لانژ جانبی نیز نامیده می شود، نوعی لانژ به جلو است. بیشتر روی قسمت بیرونی ران و لگن تمرکز دارد.

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید. در حالی که بدنتان قد بلند، هسته درگیر و چشمانتان رو به جلو است، یک قدم گسترده به سمت راست بردارید و به حالت چمباتمه بزنید.
بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست موازی با زمین شود.
مکث کنید. سپس با پای چپ فشار دهید و به مرکز برگردید.
این حرکت را به صورت متناوب 12 تا 16 بار انجام دهید. 
3. شیر آتش نشانی
تمرین شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه باسن و لگن شما را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای ثبات استفاده می کند. اگر با زانوهای خود مشکل دارید، ممکن است بخواهید از تشک برای این تمرین استفاده کنید. 

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید، زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست ها روی زمین باشد.
نگاه خود را کمی به جلو و پایین نگاه کنید.
هسته خود را درگیر کنید، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت بیرون و به سمت بالا بچرخانید. زانوی شما باید در تمام مدت خمیده بماند. 
در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
قبل از تکرار با پای چپ، 10 تکرار را با پای راست انجام دهید. 
4. دیوار می نشیند
منابع خط بهداشت
دستور العمل های اسنک سفارشی 5 دقیقه ای رایگان دریافت کنید
به تیم متخصصان تغذیه Healthline اجازه دهید تنقلات را بر اساس محدودیت های غذایی و ترجیحات غذایی شما توصیه کنند

نشستن روی دیوار که به اسکات دیواری نیز معروف است، برای کار کردن با ران، باسن و پایین شکم شما عالی است. آنها می توانند یک حرکت عالی برای ایجاد قدرت مرکزی، تست استقامت عضلات و کاهش وزن باشند.

صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار دهید و پاهای خود را چند اینچ از دیوار دورتر کنید.
از دیوار به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را در زاویه قائم قرار دهید و همسترینگ خود را موازی با زمین کنید.
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. همانطور که قدرت و تناسب اندام خود را تقویت می کنید، سعی کنید تا 1 دقیقه کار کنید.
به حالت اولیه برگردید.
5. راه رفتن نواری
تمرین پیاده روی نواری از یک نوار مقاومتی برای حفظ تنش روی باسن شما استفاده می کند، در حالی که شما به صورت جانبی برای مقدار مشخصی از سرعت حرکت می کنید. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن و تقویت عضلات باسن است.

یک نوار تمرینی پهن با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید، اما آنقدر سبک باشد که بتواند 10 تکرار را در هر جهت انجام دهد. 

باند ورزش را دور مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و حالت خود را پهن کنید. 
بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان لمس شوند به پهلو بروید.
10 قدم در یک جهت بردارید، سپس 10 قدم به نقطه شروع خود برگردید.
2 تا 3 بار تکرار کنید. 
6. استپ آپ با وزنه
استپ‌آپ‌ها روی عضلات باسن، باسن و ران‌ها کار می‌کنند. آنها همچنین می توانند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشند.

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده اند، در مقابل یک نیمکت یا پله به ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل در هر دست دارید.
با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و زانوی چپ خود را به سمت بالا ببرید و وزنه ها را در کنار خود نگه دارید.
پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت عقب بروید.
10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید.
2 تا 3 ست در هر طرف انجام دهید.
7. بالا بردن پا به پهلو
بلند کردن ساق پا به پهلو، یک تمرین انزوا است که باسن را تقویت و تقویت می کند. فرم صحیح برای این تمرین حیاتی است.

روی یک تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید.
به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
10 بار در هر طرف تکرار کنید. 
8. پرش اسکات
پرش اسکات یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که اسکات اولیه را انجام می دهد و یک پرش برای تمرین قدرتی اضافه می کند. 

در حالت اسکوات اولیه قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، به حالت چمباتمه بنشینید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شود.
از این حالت به سمت بالا منفجر شوید و به پایین برگردید.
پس از فرود، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. مطمئن شوید که ابتدا به آرامی فرود بیایید و توپ های پاهایتان ابتدا با زمین برخورد کنند و سپس وزن را به پاشنه های خود برگردانید.
برای 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار تکرار کنید. 
9. بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله یک راه عالی برای سفت کردن و تقویت عضلات باسن و باسن و داشتن یک تمرین قلبی عروقی عالی به طور همزمان است. اگر به مجموعه ای از سفید کننده ها یا یک پارکینگ چند سطحی دسترسی دارید، می توانید بدوید یا از پله ها بالا و پایین بروید.

بدوید یا به سمت بالا به سمت پله ها دوید و سپس به سمت پایین بروید. سعی کنید پنج دقیقه تکرار کنید. همچنین می توانید از دستگاه Stairmaster یا استپ آسیاب در باشگاه برای تمرین پله نوردی استفاده کنید.

10. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین هوازی است که از شما می‌خواهد تمرینات شدید و پشت سر هم کوتاهی انجام دهید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه را انجام دهید.

با HIIT می توانید کالری زیادی بسوزانید وپژوهشمنبع مورد اعتمادنشان می دهد که این یک روش موثر برای سوزاندن چربی بدن است.

یک مثال از HIIT انجام 30 ثانیه دوی سرعت روی تردمیل و به دنبال آن 15 ثانیه راه رفتن روی تردمیل است. یا می توانید اسکوات پرش یا بورپی را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. تنوع و گزینه های زیادی برای تمرین HIIT وجود دارد.

مدت زمان تمرین HIIT معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید. 

راه های دیگر برای کاهش چربی لگن
ورزش یک ابزار عالی برای کمک به ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن است. همچنین یکی از بهترین راه ها برای کمک به کاهش وزن پس از کاهش وزن است. با این حال، اگر به دنبال به حداکثر رساندن کاهش وزن خود هستید، مهم است که سایر تغییرات سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید. 

رژیم غذایی سالم داشته باشید
وقتی نوبت به کاهش وزن و کوتاه کردن باسن می رسد، خوردن یک رژیم غذایی سالم نقش کلیدی ایفا می کند. سعی کنید از یک برنامه غذایی پیروی کنید که بر روی غذاهای کامل در تمام گروه های غذایی تمرکز دارد.

از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید و مراقب اندازه وعده های خود باشید . سعی کنید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید.

خواب باکیفیت داشته باشید
داشتن مقدار مناسب خواب در هر شب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند . هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را هدف گذاری کنید. 

استرس را کنترل کنید
همه ما در زندگی خود استرس داریم، اماپژوهشمنبع مورد اعتمادنشان می دهد که داشتن استرس بیش از حد می تواند منجر به عوارض سلامتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا و سردرد شود. به همین دلیل است که کنترل استرس بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است.

اگر به طور منظم با استرس مقابله می کنید، ممکن است بخواهید فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا ، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید . ورزش همچنین می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. صحبت با پزشک یا درمانگر خود را در مورد راه های مدیریت استرس در نظر بگیرید.

در حالی که کاهش نقطه ای چربی روی پهلوی شما ممکن نیست، می توانید برنامه ای طراحی کنید که کاهش چربی را با تاکید بر تمرینات تقویتی پایین تنه در اولویت قرار دهد. نتیجه نهایی ممکن است شامل باسن هایی باشد که صاف تر، قوی تر و فشرده تر هستند.

برای کاهش سایز پهلو استفاده از مکمل های لاغری و چربی سوز مانند ژل لاغر کننده بدن گزینه مناسبی است.

طرز تهیه برنزه کننده خانگی

چه شامپویی برای موهام مناسبه؟

تجربه من از استفاده از بهترین شامپو برای درمان ریزش موهام بعد از کرونا